ঢাকা, মঙ্গলবার 22 October 2019, ৭ কার্তিক ১৪২৬, ২২ সফর ১৪৪১ হিজরী
Online Edition

পুষ্টিসমৃদ্ধ সজনে শাক ও সবজির রেসিপি

সজনে শাক ও সবজি

সংগ্রাম অনলাইন ডেস্ক: পুষ্টি বিজ্ঞানীরা সজিনাকে অত্যাশ্চর্য বৃক্ষ বা অলৌকিক বলে অভিহিত করেছেন, কারণ এটি অত্যন্ত পুষ্টিসমৃদ্ধ।আর সবজির চেয়ে সজনের পুষ্টি বেশি থাকে এর পাতায়। গবেষকরা সজিনা পাতাকে বলে থাকেন পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর হার্ব বা নিউট্রিশন্স সুপার ফুড এবং সজিনা গাছকে বলা হয় মিরাক্কেল ট্রি। এটি মার্চ থেকে আগস্ট পর্যন্ত বাজারে স্বল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।

স্বাস্থ্য উপকারীতা

০১। প্রতি গ্রাম সজনে পাতায় একটি কমলার চেয়ে সাত গুণ বেশি ভিটামিন সি, দুধের চেয়ে চার গুণ বেশি ক্যালসিয়াম ও দুই গুণ বেশি প্রোটিন, গাজরের চেয়ে চার গুণ বেশি ভিটামিন এ এবং কলার চেয়ে তিন গুণ বেশি পটাশিয়াম বিদ্যমান। ফলে এটি অন্ধত্ব, রক্তস্বল্পতা সহ বিভিন্ন ভিটামিন ঘাটতি জনিত রোগের বিরুদ্ধে বিশেষ হাতিয়ার হিসেবে কাজ করে।

০২। এতে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক থাকে এবং পালংশাকের চেয়ে তিন গুণ বেশি আয়রণ বিদ্যমান, যা এ্যানেমিয়া দূরীকরণে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে।

০৩। সজনে শরীরে কোলেস্টেরল এর মাত্রা নিয়ন্ত্রনেও অন্যতম অবদান রাখে।

০৪। মানুষের শরীরের প্রায় ২০% প্রোটিন যার গাঠনিক একক হলো এমাইনো এসিড। শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ মেটাবোলিজম এবং অন্যান্য শারীরবৃত্ত্বীয় কার্যাবলী পরিপূর্ণরূপে সম্পাদনে এমাইনো এসিড গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে। মানুষের শরীরের যে ৯ টি এমাইনো এসিড খাদ্যের মাধ্যমে সরবরাহ করতে হয়, তার সবগুলোই এই মরিঙ্গার মধ্যে বিদ্যমান।

০৫। এটি শরীরে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রনের মাধ্যমে ডায়াবেটিসের মত কঠিন রোগের বিরুদ্ধে কাজ করে থাকে।

০৬। নিয়মিত দৈনিক সেবন শরীরের ডিফেন্স মেকানিজমকে আরো শক্তিশালী করে এবং ‘ইমিউনিটি স্টিমুল্যান্ট’ হওয়ার দরুন এটি ‘এইডস’ আক্রান্ত রোগীর ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখছে।

০৭। এটি শরীরের হজম ক্ষমতা বৃদ্ধি করে পুষ্টিবর্ধক হিসেবে কাজ করে।

০৮। শরীরের ওজন কমাতেও ব্যায়ামের পাশাপাশি এটি বেশ কার্যকরী ভুমিকা পালন করে থাকে।

০৯। এটি মায়ের বুকের দুধ বৃদ্ধিতে সহায়তা করে কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই। পাতা থেকে তৈরি এক টেবিল চামচ পাউডারে ১৪% প্রোটিন, ৪০% ক্যালসিয়াম, ২৩% আয়রণ বিদ্যমান, যা ১ থেকে তিন বছরের শিশুর সুষ্ঠু বিকাশে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ানোকালীন সময়ে ৬ টেবিল চামচ পাউডার একজন মায়ের প্রতিদিনের আয়রণ এবং ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে থাকে।

১০। এটির এন্টি-ব্যাকটেরিয়াল বৈশিষ্ট্য বিদ্যমান। এটি যকৃত ও কিডনী সুস্থ্য রাখতে এবং রূপের সৌন্দর্য বর্ধক হিসেবেও কাজ করে থাকে।

১১।সজনে-তে প্রায় ৯০টিরও বেশি এবং ৪৬ রকমের এন্টি-অক্সিডেন্ট বিদ্যমান।

১২। এতে ৩৬ টির মত এন্টি-ইনফ্ল্যামমেটরি বৈশিষ্ট্য আছে। এছাড়াও এটি অকাল বার্ধক্যজনিত সমস্যা দূর করে এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সহায়ক ভূমিকা পালন করে।

১৩। পুষ্টি বিজ্ঞানীরা জানান, সজনে পাতায় আট রকম অত্যাবশ্যকীয় এমাইনো এসিড ছাড়াও ৩৮% আমিষ আছে, যা বহু উদ্ভিদেই নেই।

সজিনা শাক ও সবজির রেসিপি:

সজিনা খাবার টেবিলে সবজি হিসেবেই বেশি ব্যবহার হয়। তবে সবজি ছাড়া পাতা বা শাকও নানানভাবে খাওয়া যায়। এখানে কয়েকটি রেসিপির বর্ণনা দেয়া হলো।

১. মসুর ডালে সজিনা : প্রথমে মসুর ডাল-১ কাপ, সজিনা- ১ কাপ, পেঁয়াজ কুচি, তেল, হলুদ গুঁড়া;, রসুন কুচি, মেথি, সরষে বাটা, লবণ, কাঁচামরিচ, ধনেপাতা পরিমাণমতো নিতে হবে। মসুর ডাল পানিতে ভিজিয়ে রাখতে হবে। তারপর হাঁড়িতে পানি চাপিয়ে তাতে মসুর ডাল, রসুন কুচি, হলুদ গুঁড়া দিয়ে ভালো করে সেদ্ধ করতে হবে। অন্য পাত্রে তেল দিয়ে সজনে ভেজে তাতে মেথি দিয়ে তুলে নিয়ে পেঁয়াজ কুচি বাদামি করে ভেজে তেলসহ ডালে ঢেলে দিতে হবে। কাঁচামরিচ কালি ও ধনেপাতা দিয়ে চুলা থেকে নামাতে হবে।

২. সজিনা লাউ নিরামিষ : সজিনা ২৫০ গ্রাম, লাউ- আধা কেজি, শুকনা শিমের বীচি-২ টেবিল চামচ, পেঁয়াজ কুচি, রসুন বাটা, হলুদ গুঁড়া, টমেটো-১টি, কাঁচামরিচ-২টি, ধনেপাতা পরিমাণমতো নিতে হবে। সজিনার আঁশ ফেলে ১.৫-২ ইঞ্চি করে টুকরা করে নিতে হবে। একই সাথে টমেটো ও লাউ টুকরো করতে হবে। শুকনো শিমের বীচি তাওয়ায় ভেজে পাটায় ভেঙে খোসা ছাড়িয়ে নিতে হবে। তেলে পেঁয়াজ অল্প ভেজে রসুন বাটা, হলুদ গুঁড়া, সজিনা ও লাউ দিয়ে রান্না করতে হবে। শিমের বীচি দিয়ে ১০ মিনিট ঢেকে রাখতে হবে এরপর টমেটো দিতে হবে। লাউ ও সজিনা সেদ্ধ হলে, মরিচ ফালি ও ধনেপাতা কুচি দিয়ে ২-৩ মিনিট পর চুলা হতে নামাতে হবে।

৩. সজিনা পাতার পাকোড়া : সজিনা পাতা-১০০ গ্রাম, মসুর ডাল-২০০ গ্রাম, পেঁয়াজ ও আলু-২০০ গ্রাম করে, কাঁচামরিচ, ধনেপাতা, লবণ ও তেল পরিমাণমতো। মসুর ডাল পরিষ্কার করে ১ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখতে হবে। সজিনা ডাঁটা ভালো করে ধুয়ে কুচি, কুচি করে কাটাতে হবে। আলু, পেয়াজ, ধনেপতা, কাঁচামরিচ, সব কুচি করে কেটে নিতে হবে। মসুরের ডাল হালকা করে বেটে নিতে হবে। ডালের সাথে কুচানো সজিনা পাতা, আলু, পেঁয়াজ, কাঁচামরিচ ও ধনেপাতা ভালো করে মেশাতে হবে। চুলায় কড়াই বসিয়ে তেল গরম করতে হবে। হাত দিয়ে গোল করে বড়ার মতো করে বানিয়ে তা গরম তেলে ভালোভাবে ভেজে নিতে হবে। সস্ বা চাটনিসহ গরম গরম পাকোড়া পরিবেশন করতে হবে।

৪. আলু সজিনার তরকারি : সজিনা-৫০০ গ্রাম, আলু, পেঁয়াজ কুচি, রসুন বাটা, হলুদ গুঁড়া, মরিচ গুঁড়া ও কাঁচামরিচ পরিমাণমতো নিতে হবে। সজিনা ডাঁটার আঁশ ফেলে ২ ইঞ্চি লম্ব করে কেটে নিতে হবে। আলুর খোসা ছিলে লম্বাকরে টুকরা করে কেটে নিতে হবে। তেলে রসুন বাটা, হলুদ গুঁড়া, মরিচ গুঁড়া, লবণ দিয়ে সরষে বাটা, আলু, সজিনা দিয়ে চুলায় চড়াতে হবে। পরে পানি দিয়ে ঢেকে দিতে হবে। সবজি সেদ্ধ হয়ে গেলে ধনেপাতা কুচি দিয়ে নামিয়ে নিতে হবে।

৫. সজিনা দিয়ে ইলিশ মাছ : ইলিশ মাছ-৪ টুকরা, সজিনা ৪-৫টি, বড় পেঁয়াজ কুচি-১টি কাঁচামরিচ, হলুদ গুঁড়া, মরিচ গুঁড়া, ধনিয়া গুঁড়া, জিরা বাটা, তেল ও লবণ পরিমাণ মতো নিতে হবে। ইলিশ মাছের টুকরাগুলো ভালো করে ধুয়ে নিতে হবে। সজিনাগুলো ১.৫-২ ইঞ্চি করে কেটে নিতে হবে। কড়াইতে তেল গরম হলে পেঁয়াজ কুচি ও সব মসলা, লবণ কড়াইতে দিয়ে সজিনা দিতে হবে। সজিনা দিয়ে অল্প কষিয়ে নিতে হবে। কষানো হলে তাতে মাছ দিতে হবে। তারপর অল্প নাড়াচড়া করে পানি দিয়ে ঢেকে দিতে হবে। ঝোল মাখা মাখা হলে নামানোর আগে কাঁচামরিচ দিয়ে নামাতে হবে।

৬. চিংড়ি নারিকেলে সজিনা মালাইকারি : সজিনা ২৫০ গ্রাম, চিংড়ি-১৫/২০টি (মাঝারি আকৃতির), নারিকেল বাটা-আধা কাপ, চিনি-১ চা চামচ, কাঁচামরিচ-২/৩টি, পরিমাণমতো পেঁয়াজ বাটা, আদা বাটা, তেজপাতা, তেল, হলুদ গুঁড়া নিতে হবে। প্রথমে চিংড়ির মাথা ও ভেতরের কালো রগ ফেলে ধুয়ে সজিনার আঁশ ফেলে টুকরো করে রাখতে হবে। নারিকেল বেটে নিতে হবে। তেল গরম হলে তেজপাতা, পেঁয়াজ বাটা, আদা বাটা, আস্ত চিংড়ি দিয়ে নেড়ে চেড়ে সজিনা ভেজে নিতে হবে। পানি দিয়ে ঢেকে রাখতে হবে। এরপর বাটা নারিকেল, সামান্য চিনি দিয়ে ঢেকে দিতে হবে। ২০ মিনিট রান্নার পর নামানোর পূর্বে কাঁচামরিচ দিয়ে নামাতে হবে।

৭. আম সজিনার ঝোল : সজিনা ভাটা-২৫০ গ্রাম, কাঁচা আম-৬-৭ টুকরা, পেঁয়াজ বাটা, পাঁচ ফোড়ন, রসুন বাটা, কাঁচামরিচ, সরিষার তেল, হলুদ গুঁড়া ও লবণ পরিমাণমতো। প্রথম সজিনা ডাঁটার আঁশ ফেলে টুকরা করতে হবে। কাঁচা আমের ওপরের সবুজ ত্বক ফেলে লম্বা করে কাটতে হবে। কাঁচামরিচ বেটে নিতে হবে। তেল গরম হলে পেঁয়াজ বাটা, পাঁচ ফোড়ন বাটা, হলুদ ও রসুন বাটা দিয়ে কষাতে হবে। এরপর সজিনা ডাঁটা ও লবণ দিয়ে ২ কাপ পানি দিয়ে অল্প আঁচে ঢেকে দিতে হবে। সজিনা সেদ্ধ হলে আমের টুকরা ও মরিচ বাটা দিয়ে জ্বাল দিতে হয়। তেল ওপরে ভেসে উঠলে নামিয়ে ফেলতে হবে।

৮. দই সজিনা : সজনে-৫০০ গ্রাম টকদই-২০০ গ্রাম, রসুন আদা, কাঁচামরিচ বাটা, হলুদ গুঁড়া ও তেজপাতা পরিমাণমতো নিতে হবে। সজনে ডাঁটার আঁশ ফেলে ১.৫ ইঞ্চি করে টুকরা করে নিতে হবে। তেলে তেজপাতা ভেজে পেঁয়াজ বাটা, রসুন বাটা, আদা বাটা, হলুদ গুঁড়া ও লবণ দিয়ে কষিয়ে সজিনা ঢেলে দিতে হবে। ভালোভাবে নেড়ে টক দই দিয়ে অল্প পানি সহযোগে ২০ মিনিট পর নামাতে হবে।

৯. সজনে পাতার সবুজ ভাত : চাল-৪০০ গাম, মুগডাল-২০০ গ্রাম, সজনে পাতা-২০০ গ্রাম, সেদ্ধ ডিম-৩টি, টমেটো, শসা, পেঁয়াজ, রসুন, আদা, ধনেপাতা, কাঁচামরিচ, তেজপাতা, গরম মসলা, লবণ, সয়াবিন তেল, লেবু পরিমাণমতো নিতে হবে। প্রথমে চাল ও ডাল ধুয়ে পরিষ্কার করতে হবে। সজনে পাতা ধুয়ে পরিষ্কার করে কেটে কুচি কুচি করতে হবে। পেঁয়াজ ও ধনেপাতা কুঁচি করতে হবে। সেদ্ধ ডিমের খোসা ছাড়িয়ে টমেটো ও শসার সাথে করতে হবে। আদা, রসুন ও কাঁচামরিচ বেটে নিতে হবে। চুলায় কড়াই চাপিয়ে তেল গরম হলে পেঁয়াজ ভাজতে হবে। এরপর চাল ও ডাল ২ মিনিট জ্বাল দিতে হবে। তারপর আদা, রসুন, কাঁচামরিচ বাটা ও তেজপাতা দিয়ে ভালোভাবে মিশাতে হবে। তারপর সজিনা পাতা যোগ করতে হবে। পরিমাণমতো পানি দিয়ে ২০ মিনিট জ্বাল দিলে সব সেদ্ধ হয়ে পানি শুকিয়ে যাবে। কুচানো ধনেপাতা ও গরম মসলা দিয়ে নেড়ে দিতে হবে। ডিম, টমেটো, শসা ও লেবু দিয়ে পরিবেশন করতে হবে।

১০. সজনে পাতার সবুজ রুটি : গমের আটা-৫০ গ্রাম, বেসন-২০ গ্রাম, সজিনা পাতা-২৫ গ্রাম, পেঁয়াজ-২৫ গ্রাম এর সাথে আদা জিরা, কাঁচামরিচ, তেল, লবণ পরিমাণমতো নিতে হবে। প্রথমে সজিনা পাতা পরিষ্কার করে ধুয়ে বেটে নিতে হবে। আদা, পেঁয়াজ কুচি করে কেটে নিতে হবে। জিরা ভেজে গুঁড়া করে নিতে হবে। এবার আটার সাথে বেসন ভালো করে মেশাতে হবে। একে একে মিশ্রণের সাথে সজিনা পাতা, পেঁয়াজ, মরিচ, আদা ও অন্যান্য মসলা মিশাতে হবে। এরপর পানি দিয়ে রুটি তৈরির খামির বানাতে হবে। কিছুক্ষণ খামির রেখে দিয়ে রুটির গোলা তৈরি করে রুটি বেলে নিতে হবে। চুলায় তাওয়া গরম করে সাধারণ রুটির মতো সবুজ রুটি ভেজে নিতে হবে।

১১. পেলকা : সজিনা পাতার তৈরি দিনাজপুরের গ্রামীণ সমাজের একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় ও উপাদেয় খাবারের নাম হচ্ছে পেলকা। পরিমাণমতো সজিনা পাতা, খাবার সোডা এক চিমটি, রসুন ১টি কাঁচামরিচ ও লবণ স্বাদমতো নিতে হবে। ডেকচিতে ২-৩ লিটার পানি চাপিয়ে পরিমাণমতো লবণ দিয়ে জ্বাল দিতে হবে। সজিনা পাতা পরিষ্কারভাবে ধুয়ে কুচি কুচি করে কেটে নিতে হবে। চুলায় পানি ফুটলে পাতাগুলো ফুটন্ত পানিতে ঢেলে দিতে হবে। এরপর আদা, রসুন কাঁচামরিচ ও সামান্য পরিমাণ খাবার সোডা দিয়ে নেড়ে নিতে হবে। পাতিলের তলায় যেন না লাগে সেজন্য চামচ দিয়ে নাড়তে হবে। মিশ্রণটি ঘন হয়ে এলে নামিয়ে পরিবেশন করতে হবে।

সজিনা গাছের পুষ্টিমান, ঔষধিগুণ ও খাদ্য হিসেবে ব্যবহার অনুশীলন করে স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য আরও ব্যাপকভাবে সজিনার ফল, টাটকা ও শুকনা পাতা ব্যবহার বৃদ্ধি করা উচিত। সারা বছর এ সবজি খাওয়ার অভ্যাস বাড়ানো উচিত। তাই এর চাষ পদ্ধতি ও গুণাগুণ মিডিয়ার মাধ্যমে সারা দেশের জনগণের নিকট পৌঁছে দেয়ার জন্য সব পুষ্টিবিজ্ঞানী, সাংবাদিক, কৃষিবিদ ও সরকারি কর্মকর্তা/কর্মচারী, শিক্ষক ও আপামর জনসাধারণের অংশগ্রহণ বাড়াতে হবে। এতেই সজিনা গাছের নামকরণ অত্যাশ্চর্য বৃক্ষ হিসেবে সার্থকতা পাবে।

ডিএস/এএইচ

অনলাইন আপডেট

আর্কাইভ